Tłuszcze długo cieszyły się złą sławą, lecz współczesna dietetyka jasno wskazuje: kwasy tłuszczowe są niezbędne dla pracy mózgu, gospodarki hormonalnej i wchłaniania witamin A, D, E i K. Klucz leży w jakości i proporcji różnych frakcji lipidów.
Rola tłuszczów w organizmie
Tłuszcze dostarczają energii (9 kcal/g), budują błony komórkowe i osłonki mielinowe neuronów, a kwasy omega‑3 regulują stany zapalne. Cholesterol, choć demonizowany, jest prekursorem hormonów steroidowych i witaminy D. Niedobór tłuszczów może upośledzać koncentrację, osłabić odporność i zwiększać ryzyko kontuzji z powodu słabej absorpcji witaminy D.
Klasyfikacja tłuszczów – które wybierać?
- Jednonienasycone (MUFA) – oliwa z oliwek, awokado: obniżają poziom LDL i chronią serce.
- Wielonienasycone omega‑3 (EPA, DHA, ALA) – ryby morskie, siemię lniane: redukują stany zapalne, wspierają pracę mózgu.
- Wielonienasycone omega‑6 – olej słonecznikowy, kukurydziany: niezbędne, ale nadmiar zaburza równowagę z omega‑3.
- Nasycone – masło klarowane, olej kokosowy: stabilne termicznie, lecz powinny stanowić ≤10 % energii.
Jak komponować dietę bogatą w zdrowe tłuszcze?
Zacznij dzień od owsianki z łyżką siemienia lnianego; do saładki dodaj garść orzechów włoskich lub pestki dyni. Minimum dwa razy w tygodniu jedz tłuste ryby (łosoś, makrela) – 100 g dostarcza ponad 1 g EPA+DHA. Podmiana majonezu na oliwę extra virgin zmniejsza spożycie omega‑6 i sztucznych dodatków.
Suplementacja omega‑3 i olejów MCT
Nie każdy lubi ryby lub ma dostęp do świeżych źródeł. W sklepie SFD w kategorii Zdrowe tłuszcze znajdziesz koncentraty omega‑3, oleje MCT oraz mieszanki olejów z pierwszego tłoczenia. Koncentraty w kapsułkach dostarczają 500–1 000 mg EPA+DHA w jednej porcji, co pokrywa rekomendacje dla osób aktywnych.
Listy zakupów – jeden tydzień zdrowych tłuszczów
- Poniedziałek: łosoś pieczony + sałatka z awokado
- Wtorek: smoothie z łyżką oleju lnianego
- Środa: makrela wędzona na kolację
- Czwartek: kanapka z masłem orzechowym 100 %
- Piątek: curry z mlekiem kokosowym
- Sobota: jajecznica na maśle klarowanym + pestki dyni
- Niedziela: pieczone warzywa skropione oliwą extra virgin
Czy bać się cholesterolu w jajach i maśle?
Aktualne metaanalizy pokazują, że u zdrowych osób spożycie jaj nie koreluje z ryzykiem chorób serca. Ważniejsze jest ograniczenie tłuszczów trans z margaryn i wyrobów cukierniczych. Cholesterol z diety ma niewielki wpływ na stężenie cholesterolu we krwi u większości populacji.
Porada specjalisty
Jeśli masz podwyższony poziom trójglicerydów lub nie wiesz, jak bilansować omega‑3 i omega‑6, skorzystaj z konsultacji w sklepie SFD. Doradcy pomogą wybrać olej rybi o wysokiej zawartości EPA i DHA oraz podpowiedzą, jak obniżyć nadmiar omega‑6 w diecie.
Podsumowanie
Zdrowe tłuszcze są nieodzowne dla pracy mózgu, układu hormonalnego i serca. Postaw na oliwę, awokado, orzechy i tłuste ryby, a w razie braków uzupełnij dietę koncentratem omega‑3 z kategorii „Zdrowe tłuszcze”. Monitoruj stosunek omega‑3 do omega‑6, unikaj tłuszczów trans i zachowaj równowagę między białkiem, węglowodanami i lipidami – wówczas organizm odpłaci się energią i lepszą regeneracją.
